Acordă-ţi un moment pentru relaxare

Luna_rosie_pe_fundal_negru_pentru_relaxare

Modalităţi de relaxare

Relaxarea este un instrument puternic împotriva stresului şi anxietăţii. Avantajul acestei tehnici constă în faptul că poate fi învăţată relativ uşor, şi poate fi aplicată în situaţii diverse.

De-a lungul timpului au fost construite numeroase exerciţii de relaxare. Cele mai comune sunt relaxarea progresivă Jacobson, training-ul autogen, exerciţiile de mindfulness şi exerciţiile de respiraţie.

Relaxare progresivă Jacobson

Relaxarea progresivă a fost dezvoltată de medicul german Jacobson în anul 1938. Ea constă în încordarea şi relaxarea unor grupe de muşchi şi a unor formule verbale prin care se induce starea de relaxare.

Prima dată se exersează pe 12 grupe de muşchi, ulterior la 8 şi 4 grupe, după care se trece la relaxarea în întregime şi doar prin sugestie.

Cele 12 grupe de muşchi sunt:

  • Partea inferioară a braţului
  • Partea superioară a braţului
  • Gambele
  • Coapsele
  • Stomac
  • Partea superioară a pieptului şi a spatelui
  • Umeri
  • Partea superioară a gâtului
  • Buze
  • Ochi
  • Sprâncene
  • Partea superioară a frunţii şi scalpul

Trainig autogen

Trainingul autogen este o formă de relaxare asemănătoare relaxării progresive. Şi acesta constă într-o serie de poziţii ale corpului şi formule verbale.

Se realizează tot pe grupe de muşchi. Se începe cu braţul dominant, celălalt braţ, partea inferioară şi superioară a picioarelor, abdomen, piept, frunte. Ceea ce îl diferenţiază este lipsa exerciţiului de încordare.

Primul exerciţiu este cel de greutate. Se induce senzaţia de greutate prin repetiţie în diferite părţi ale corpului.

Al doilea exerciţiu este de căldură, în care se induce senzaţia de căldură.

După care se induce calmul şi relaxarea în tot corpul.

Mindfulness

Tehnica de mindfulness înseamnă ca atunci când faci un lucru plăcut să-i acorzi toată atenţia şi să fii conştient de cee ce faci. F

ie că este vorba de a mânca, a face sport, a ieşi în natură sau alte lucruri. Să fii atent înseamnă să trăieşti din plin o anumită experienţă.

Se poate realiza mai ales prin încetinirea mişcărilor şi atenţia la toate detaliile. Dacă mănânci de exemplu, să mănânci mai încet, să fii atent la gusturi diferite, la textură, la miros, la cum arată, la atingere, la senzaţia de saţietate, de plăcere a simţurilor.

Implici toate simţurile  în ceea ce faci şi laşi alte lucruri deoparte.

Exerciţii de respiraţie

Concentrarea pe respiraţie este o altă tehnică de relaxare. O respiraţie intensă şi rapidă este caracteristică unui organism care face efort sau sub stres.

O respiraţie ritmată, liniştită este caracteristică unui organism în stare de relaxare şi calm.

Deasemnea este importantă şi modalitatea de respiraţie, toracică sau abdominală. Respiraţia toracică este mai puţin profundă deoarece se realizează prin expansiunea şi contracţia cutiei toracice. Deci mai puţin aer este lăsat să intre.

Respiraţia abdominală se realizează prin expansiunea şi contracţia abdomenului fiind mai profundă.

Exerciţiul de respiraţie se poate realiza prin numărarea timpului în care inspiri şi expiri, pentru a deveni ritmată, se măreşte timpul de inspirare şi expirare, aprox. 4 sec. pentru fiecare şi se inserarează o pauza de aprox. 6 sec. după câteva intervale.