Ai simțit vreodată o teamă intensă care te-a împiedicat să te comporți așa cum ai dorit? Ai simțit vreodată o mânie care te-a făcut să-ți imaginezi cea mai cruntă răzbunare sau care te-a facut să răbufnești? Te-ai panicat vreodată gândindu-te la cel mai rău lucru care se poate întâmpla și nu ai putut să-ți iei gândul? Ai simțit cum te adâncești în tristețe și neajutorare părând că nu mai există nici o soluție, câutând ușurarea în alcool sau mâncare?

Toate acestea sunt emoții care ne pot da peste cap deoarece nu au fost reglate într-un mod corespunzător. Reglarea emoțională se referă la încercarea de a influența propriile emoții sau ale altora.

Deși de multe ori pare că nu putem face nimic în aceste situații ca să schimbăm modul în care ne simțim, adevărul este că există strategii care pot fi folosite astfel încât starea emoțională să se poată schimba.

Desigur, există diferențe majore în ceea ce privește experiențierea emoțiilor. Unii oameni simt emoțiile mai puternic decât alții, iar alții deloc. Stabilitatea poate fi și ea diferită, dacă pentru unele persoane este relativ ușor să-și mențină stabilitatea, pentru altele fluctuațiile pot fi foarte rapide. În plus, tindem să înclinăm mai mult către a simți unele emoții decât altele, sau suntem mai experimentați în a regla anumite stări.

Fiecare are o anumită idee despre propriile emoții, cum și dacă le poate face față.

Dacă vrei să îți reglezi emoțiile mai bine atunci ar trebui să știi că există 5 strategii de reglare a emoțiilor ce pot fi folosite cu succes.

O emoție este generată atunci când întâlnim o situație relevantă, dăm atenție unor aspecte esențiale, evaluăm acele aspecte în raport cu noi și avem un răspuns fizic, comportamental sau subiectiv.

De exemplu, un individ la un interviu pentru un job (situație) poate să sesizeze o atitudine rece din partea angajatorului (atenție) și să interpreteze  acea atitudine drept o antipatie față de el (evaluare), ceea ce îl face să se simtă anxios, să respire greu și să se agite (răspuns). Iar răspunsul poate genera o nouă situație care reia ciclul.

Reglarea emoțională începe atunci când vrem să ne simțim diferit de cum ne simțim defapt. Nimeni nu vrea să simtă anxietate la un interviu pentru un job pentru că asta poate influența negativ modul în care ne comportăm în fața evaluatorului și ne poate face să pierdem o mare oportunitate.

Ca să ne simțim diferit este 1. selectată o strategie de reglare emoțională din diferite alternative, 2. strategia este implementată prin tactici specifice, 3. succesul strategiei este monitorizat pentru a vedea rezultatele

Cele 5 strategii de reglare emoțională sunt:

1. Selectarea situației presupune alegerea unor situații care sunt favorabile și evitarea celor nefavorabile. Asta înseamnă în cazul interviului refuzarea unele companii. Sau poate să însemne evitarea unor persoane. Poate și voi ați facut asta, nu ați mers la un examen, la o întâlnire, la un interviu, ați refuzat o prezentare sau o anumită acțiune pentru a nu simți o emoție negativă.

 

2. Modificarea situației înseamnă acționarea asupra situației pentru a o schimba. Cineva poate să încerce să ia legătura cu o cunoștință a intervievatorului pentru a-i schimba comportamentul. Încercați să modificați situația atunci când organizați, puneți în ordine, cereți lucuri, vorbiți cu ceilalți și încercați să le schimbați comportamentul, rezolvați o problemă luând acțiunile necesare.

 

3. Distragerea atenției presupune direcționarea ei către alte elemente din situație sau din afara situației care au altă semnificație. Dacă la interviu distragerea atenției poate însemna direcționarea atenției de pe evaluator pe cunoștințe, în alte situații poate însemna urmărirea unui film, discuția cu o persoană, ascultarea unei melodii, implicarea într-o altă activitate, activarea unei amintiri. Dacă nu vă place o discuție, schimbați subiectul ca să puteți să vă simțiți mai bine.

 

4. Reinterpretarea este o modalitate prin care situația este văzută într-un alt mod. La interviu vă puteți gândi că angajatorul are o atitudine rece pentru că are o zi proastă sau că defapt nu are deloc o atitudine rece ci chiar una bunăvoitoare. În loc să vă gândiți că nu v-ați descurcat bine, vă puteți gândi că v-ați descurcat acceptabil, sau că sunteți o persoană ok. O alte modalitate de reinterpretare este acceptarea. Acceptarea presupune observarea unor elemente fără a le judeca. Adică vă puteți observa acțiunile fără a le da o conotație negativă sau pozitivă. E ca și cum ați descrie cu exactitate ce ați făcut.

 

5. Schimbarea răspunsului presupune alegerea unor alte reacții care să urmeze emoțiilor. În cazul interviului poate fi ori supresia reacției (menținerea imobilă a feței) sau intervenția directă (reglarea resprației). Poate să mai însemne ca în loc să țipați la cineva atunci când sunteți furioși, să mâncați tot ce găsiți când sunteți triști sau să vă opriți când vă e frică, să găsiți alternative mai convenabile care să aducă mai multe avantaje. Emoțiile pot fi și reprimate sau exprimate, contează totuși modul de exprimare.

Strategii dăunătoare

Probabil că și voi ați învățat și folosit aceste strategii în diferite situații. Totuși e nevoie să aveți grijă!!! Orice strategie poate să fie foarte dăunătoare dacă este folosită prea mult sau în contexte nepotrivite.

Cineva care evită toate situațiile generatoare de stres poate avea succes în a-și regla emoțiile, a-și menține o stare confortabilă, dar asta poate avea consecințe foarte negative.

Desigur, probleme pot să apară și dacă o persoană nu evită situațiile și tot încearcă să schimbe o situație care este o cauză pierdută.

Distragerea atenției poate să fie și ea problematică atunci când ne împiedică să modificăm o situație ce stă în puterea noastră.

Reinterpretarea este dăunătoare atunci când o folosim ca să negăm ceva sau să ne protejăm ego-ul fără să recunoaștem defapt realitatea.

Schimbarea răspunsului nu aduce nimic bun dacă folosim aceleași obișnuințe indiferent de contex și indiferent de situație.

Reglarea emoțională nu trebuie să fie un scop în sine. Deoarece dacă avem acest scop fără să vedem ce consecințe are, ea se poate întoarce împotriva noastră. Dacă vreți să vă adaptați cu succes, scopul ar trebui să fie să obțineți consecințe pozitive, să vă reglați emoțiile astfel încăt efectul să fie unul pozitiv asupra voastră și a celorlalți.

Oricine poate învăța să-și regleze emoțiile într-un mod corespunzător. Dacă aveți impresia că uneori nu puteți să faceți nimic în legătură cu propria stare înseamnă ori că nu ați găsit strategia potrivită, ori că nu o stăpâniți într-o măsură suficientă.

Mic exercițiu:

Pasul 1: Gândiți-vă la 5 situații în care emoțiile v-au adus probleme sau au fost greu de gestionat și scrieți-le pe o foaie.

Pasul 2: Gândiți-vă acum la ce strategii ați folosit cel mai des și notați de la 1 la 10 cât de eficiente au fost pentru reglarea emoțiilor.

Pasul 3. Selectați o altă strategie mai puțin folosită și utilizați-o într-o situație nouă, evaluați cât de eficientă a fost.
Pasul 4. Notați consecințele pe care le-a avut reglarea emoțională.

 

https://psycnet.apa.org/fulltext/2020-03346-001.pdf