Cum să ne dezvățăm de anumite obiceiuri nesănătoase?

obiceiuri-nesănătoase

Ce sunt obiceiurile? obiceiuri nesănătoase

Obiceiurile sunt moduri automatizate în care acționăm, simțim și ne comportăm. obiceiuri nesănătoase

Pe scurt, obiceiurile sunt reacții învățate prin repetiție conștientă, cât și inconștientă.

Conform unor cercetători din Statele Unite (Wood și colab., 2002), 43% din acțiunile zilnice pe care le facem sunt realizate în mod habitual, în timp ce indivizii se gândesc la altceva.

Unde și cum se formează obiceiurile?

Acestea se formează în creier în ganglionii bazali, care sunt un mănunchi de nuclei strâns legați de talamus și cortexul cerebral.

Ei sunt responsabili pentru diverse funcții ale creierului precum mișcarea voluntară, emoțiile, etc.

Totodată, mai au și rolul de a coordona mișcările voluntare.

Din moment ce mișcările voluntare precum mersul, vorbitul, mâncatul și folosirea mâinilor devin habituale, la fel și obiceiurile nesănătoase pot fi deprinse prin repetiție constantă.

În ceea ce privește durata de formare a obiceiurilor, se pare că aceasta variază de la persoană la persoană. Charles Duhigg afirmă faptul că obiceiurile nu se formează în 21 de zile, după cum afirmă unele articole de psihologie, ci depinde de la individ la individ. El insistă și asupra faptului că obiceiurile care aduc un nivel de plăcere mai ridicat sunt deprinse mai ușor decât cele care produc disconfort.

Care sunt câteva tehnici prin care mă pot dezvăța de obiceiuri nesănătoase?

O primă strategie este folosirea mindfulness-ului.

Mindfulness este un tip de meditație care ne ajută să devenim conștienți de momentul prezent și de ceea ce simțim fără a interpreta sau judeca realitatea din jurul nostru (Mayo Clinic, 2022).

Mindfulness-ul a dat rezultate pozitive după șase luni de aplicare și în cadrul unor tulburări mintale bazate pe obiceiuri, precum tricotilomania (Heeren și colab., 2015).

O a doua strategie prin care putem să ne dezvățăm de obiceiuri nesănătoase este training-ul de reversibilitate a obiceiurilor.

Acest training are trei părți principale.

  • Prima parte constă în conștientizarea obiceiului nesănătos.
    Această conștientizare poate avea loc prin auto-analiză sau prin intermediul unui terapeut care evidențiază comportamentele habituale nocive.
    Individul este învățat în această fază și să identifice situațiile și gândurile pe care le are înainte de a realiza comportamentul habitual.
  • Cea de-a doua parte constă în dezvoltarea unor comportamente funcționale, opuse obiceiului nesănătos și ușor de menținut în timp deoarece aduc un nivel de stimulare asemănător.
    De exemplu, pentru cineva care are obiceiul de a-și roade unghiile, ar putea să încerce să mestece gumă în timp ce se joacă cu un creion.
  • Cea de-a treia parte constă în dezvoltarea motivației pentru a preveni recăderea în ticuri sau comportamente impulsive.
    În această etapă este indicată crearea unei liste cu motive pentru a continua cu obiceiul sănătos.
    Obiceiuri nesănătoase

Cea de-a treia strategie propusă este terapia cognitiv-comportamentală.

Această terapie este utilă nu doar pentru dezvățarea obiceiurilor negative care țin de comportamente, ci și a celor care țin de moduri disfuncționale de a gândi.

Terapia aceasta se bazează pe restructurări cognitive și comportamentale prin diverse tehnici, vizând înlocuirea gândurilor și comportamentelor iraționale cu alternative raționale și funcționale, bazate pe dovezi existente în viața pacientului.

Ea joacă un rol cheie în dezvățarea unor obiceiuri precum perfecționismul și verificarea excesivă, contribuind la creșterea nivelului de încredere în sine și reziliență (Harding, 2017).

 

Bibliografie

Mindfulness exercises – Mayo Clinic

Harding, L. (2017). Building positive thinking habits: increasing self-confidence & resilience in young people through CBT.

Heeren, A., Busana, C., Coussement, C., & Philippot, P. (2015). Mindfulness-based cognitive therapy for trichotillomania: A Bayesian case-control study. Psychologica Belgica, 55(3), 118.

Wood, W., Quinn, J. M., & Kashy, D. A. (2002). Habits in everyday life: thought, emotion, and action. Journal of personality and social psychology, 83(6), 1281.

Lasă un răspuns

Adresa ta de email nu va fi publicată. Câmpurile obligatorii sunt marcate cu *