Mindfulness în Reglarea Emoțională

Mindfulness în Reglarea Emoțională

Există numeroase modalități prin care ne putem raporta la vasta lume și experiența interioară pe care o regăsim adesea sub numele unor emoții.

Când vine vorba despre a înțelege ceea ce simțim, putem apela la clasicele modele ale procesului emoțional, diverse teorii care ne explică cum apar emoțiile, iar în egală măsură fiecare persoană își poate găsi o explicație personală unică.

Toate acestea ajută la oferirea unui sens experienței interioare și normalizarea unor trăiri neobișnuite.

Oferirea unui sens, extragerea semnificației aparent ascunsă în spatele unor stări conflictuale, constituie primul pas către navigarea conștientă a emoțiilor, pentru a facilita mai apoi, la reglarea acestora.

În mod tradițional, reglarea emoțională este definită ca fiind procesul prin care oamenii influențează ce emoții au, când le au și cum le experimentează.

Orice moment de meditaţie va sfârşi cu o revelaţie.

– Valeria Mahok

Există însă situații în care o simplă explicație nu ne mai mulțumește, iar tendința noastră este de a găsi modalități prin care să revenim la acea linie de bază care ne conferea siguranță și claritate.

Eu sunt de părere că emoțiile dificile sunt resimțite deoarece vor sa ne transmită un mesaj, iar de multe ori ne semnalează că ceva nu este în regulă în mediul în care ne aflăm.

Astfel, pentru a ajunge la o traversare optimă a emoțiilor, este nevoie să ne oprim pentru o secundă pentru a asculta ceea ce acestea vor să ne transmită.

În cele ce urmează ne vom focusa asupra unei tehnici de reglare emoțională cunoscută sub numele de Mindfulness.

Puțini sunt cei ce trăiesc în prezent. Întotdeauna vom anticipa ce va să vină sau ne vom reaminti ce a trecut.

– Louis L’Amour

 

Ce este Mindfulness?

Acest set de abilități poate fi rezumat la focusarea asupra momentului prezent. Atunci când suntem blocați în propriile gânduri, experiența subiectivă poate fi adesea una dureroasă.

Mindfulness reprezintă o strategie validată științific și are rolul de a ne scoate din acea spirală mintală denumită și ruminație. Mindfulness ne încurajează să devenim mai conștienți de mediul în care ne aflăm și ne învață cum să trăim în prezent.

Astfel, termenul mindfulness face referire la readucerea minții în momentul prezent atunci când aceasta se agață de gânduri negative și intruzive.

Dereglarea emoțională apare de multe ori atunci când e prezentă încercarea de a controla răspunsurile noastre emoționale la evenimente externe sau interne.

De multe ori efectul produs este unul opus întocmai pentru că atunci când încercăm din greu să ne controlăm emoțiile, cu atât mai intense și mai persistente acestea devin.

Experimentarea emoțiilor într-o manieră conștientă ar semnifica opusul unei strategii bazate pe control și implică observarea a ceea ce vine împreună cu emoția.

Putem observa cum ni se înmoaie picioarele, cum ni se formează un nod în gât, sau ni se înroșește fața.

Ideea este de a observa tot ceea ce vine cu experiența emoțională, fără a avea intenția de a suprima sau elimina ceea ce experimentăm.

Dându-le emoțiilor permisiunea de a exista, acestea pot fi lăsate să curgă natural, iar noi putem deveni observatori ai senzațiilor și gândurilor fără a ne identifica cu experiența dureroasă.

Mindfulness din perspectiva Terapiei Dialectic-Comportamentale

Terapia Dialectic Comportamentală este un tratament cuprinzător care îmbină abordările cognitiv-comportamentale cu practicile bazate pe acceptare încorporate de Zen și alte practici contemplative.

Toate strategiile cuprinse în tratamentul propus vizează, direct sau indirect, îmbunătățirea reglării emoționale. Deprinderea acestor abilități poate facilita reducerea vulnerabilității față de emoții.

Modulele propuse de Terapia Dialectic Comportamentală (mindfulness, toleranță la stres, reglare emoțională, eficacitate interpersonală) au scopul de a îmbunătăți înțelegerea emoțiilor proprii și a altora și de a învăța abilitățile de reglare emoțională.

Abilitățile mindfulness derivă din practica tradițională de meditație budistă, deși acestea nu implică concepte religioase. Acestea sunt considerate o componenta esențială pentru îmbunătățirea reglării emoționale.

În Terapia Dialectic Comportamentală, mindfulness înseamnă practica de a fi pe deplin conștient și prezent în momentul prezent, trăind emoțiile, gândurile sau senzațiile corpului fără le judeca și fără a reacționa la ele.

Competențele mindfulness sunt împărțite în abilități de tip „ce” (observarea, descrierea și participarea) și abilități de tip „cum” (fără a judeca, „one-mindfully” și eficace). Un concept important al acestui modul este “mintea înțeleaptă”, care permite fundamentarea procesului decizional pe un echilibru între intuiție și fapte.

Mintea Înțeleaptă

“Mintea înțeleaptă” reprezintă practica conștientă de a accesa înțelepciunea interioară. Intrând în starea de spirit bazată pe înțelepciune, integrăm contrariile și suntem deschiși să experimentăm realitatea așa cum este ea.

În cadrul familiarizării cu privire la conceptul de „minte înțeleaptă” se aduc la cunoștință concepte relevante care vizează acest aspect, și anume ce este „mintea emoțională” și „mintea rațională”.

Mintea rațională este ghidată de fapte și logică, iar mintea emoțională este ghidată de stări și impulsuri, ignorând rațiunea și logica.

Mintea înțeleaptă” este integrarea contrariilor: mintea emoțională și mintea rațională. Nu puteți depăși mintea emoțională cu o minte rezonabilă, nici nu puteți creea emoții cu rațiune.

Astfel, conceptul de „minte înțeleaptă” este o sinteză a acestor două opoziții și conține înțelepciunea regăsită în interiorul fiecărei persoane, valorificând atât rațiunea, cât și emoția, fiind o cale de mijloc.

Mai jos vă propun un exercițiu prin care puteți practica mintea înțeleaptă:

,,Imaginează-ți că există o scară de tip spirală înăuntrul tău… Imaginează-ți că tu cobori pe această scară…mergând în propriul tău ritm…atribuind acestor trepte o nuanță cât de deschisă sau închisă dorești…cu oricâte ferestre în jurul lor dorești…coborând încet…și în timp ce cobori, observând dacă ești obosită sau înfricoșată…luând loc pe scări dacă dorești…coborând pe scări…oricât de abrupte sau înguste dorești…deschise sau închise…observând în timp ce cobori apropierea de propriul tău centru…spre propria ta minte înțeleaptă…spre înțelepciune….pur și simplu coborând în propriul tău ritm…oprindu-te și așezându-te când ajungi la un punct stabil… Şi când eşti pregătit/ă, deschide-ți ochii, revin-o înapoi în cameră, încercând să-ți menții atenția pe acel centru clar care se află în interiorul tău.”

Abilități de tip CE

Observă

Observând gândurile, sentimentele și senzațiile care vin și pleacă, învățăm că ele  vin și pleacă, într-adevăr, iar această experiență reduce intensitatea emoțională resimțită în cazul emoțiilor negative.

  • Un exercițiu care vizează observarea emoțiilor resimțite poate fi reprezentat de către observarea emoțiilor experimentate și identificarea elementelor care semnalează apariția acestora prin adresarea următoarelor întrebări: Ce etichete aveți în minte? Ce gânduri apar? Ce senzații simțiți în corp? Ce vă oferă informații despre emoții?

Descrie

„Descrierea” presupune punerea în cuvinte a ceea ce se observă. Această practică presupune etichetarea experienței fără judecată. Abilitatea de a descrie dezvoltă capacitatea de a eticheta evenimentele și comportamentele din mediu.

Abilitatea de a descrie experința interioară când apar emoții de furie, anxietate, tristețe, nerăbdare, frică sau oboseală ajută la conturarea mai clară a conexiunilor dintre propria persoană și mediul înconjurător.

  • Această abilitate poate fi exersată urmând următoarele două cerințe: „Observă și apoi descrie primul gând care îți trece prin minte.” și „ Observă senzațiile din corpul tău și descrie apoi una sau mai multe dintre aceste senzații.”

 

Participă

„Participarea” presupune implicarea în totalitate într-o activitate, înglobând o prezență deplină. Participând conștient putem fi prezenți în momentul prezent, ceea ce ne permite să facem un pas în spate de la viețile și gândurile noastre, care sunt de multe ori negative.

Acesta este un instrument util de folosit atunci când sunt traversate situații dificile.

  • Vă propun următorul exercițiu: Încearcă să participi la ceva ce faci în mod frecvent (spălatul vaselor, condus, gătit, etc.). Acordă cu adevărat atenție activității în care ești angajat. Concentrează-te. Observă toate detaliile ce țin de ceea ce faci și încercă să faci activitatea respectivă cât de bine poți. Cum se simte pentru tine?

Abilități de tip CUM

Fără judecată

Prima abilitate din cadrul acestui set de abilități este „fără a judeca”, abilitate care promovează renunțarea la evaluări și la judecarea realității.

Suntem condiționați să judecăm observațiile făcute de noi: îi judecăm pe alții și ne judecăm pe noi înșine în mod constant.

Această condiționare poate crea un mediu ostil și negativ și ne poate conduce spre emoții negative cum ar fi rușine, tristețe și vinovăție. „Fără judecată”  este actul de a lua o poziție neutră pentru a ne observa gândurile și emoțiile în mod obiectiv.

  • Propun următorul exercițiu practic ce vă poate ajuta să înțelegeți acest mecanism și cum este pus în practică: Descrie o interacțiune interpersonală care ți-a displăcut, fără să utilizezi cuvinte critice sau un ton critic al vocii.

 

Câte un lucru pe rând

Această abilitate accentuează importanța concentrării atenției asupra momentului prezent și efectuării treptate a activităților și sarcinilor pe care o persoană le urmează. Ideea de „one-mindfully” este să faci câte un lucru pe rând și contravine conceptului de „multi-tasking”  .

De multe ori suntem distrași de imagini, gânduri și emoții din trecut, ajungem să ne disociem, să ne îngrijorăm pentru viitor sau să experimentăm stări negative și anxietăți legate de prezent.

Această abilitate promovează acordarea întregii atenții asupra activităților curente pentru a face o treabă bună, dar și pentru a te simți complet prezent atunci când faci aceste lucruri importante.

  • Observați situațiile în care sunteți angajați în mai multe lucruri simultan. Practicați această tehnică pentru a vă concentra pe un singur lucru la un moment dat. Propuneți-vă să faceți asta doar timp de câteva minute la început. Observați acele momente în care acordați atenție doar unui singur lucru. Cum se simte asta?

Eficace

A fi eficient înseamnă adesea a-ți permite să renunți la nevoia de a avea dreptate sau de a te simți bine.

Aceasta este abilitatea de a aplica conceptele prezentate anterior într-o manieră conștientă, de a învăța și de a ne perfecționa practica. Astfel, această tehnică susține focusarea asupra rezultatului sau scopurilor dorite.

    • Ți vreo ranchiune în viața ta, chiar și legat de lucruri minore? Beneficiezi din acest lucru? Reevaluează situația și ia în considerare care ar fi soluția eficientă.

 

În graba de astăzi, toți gândim prea mult – căutăm prea mult – vrem prea mult – și uităm de bucuria de a fi doar.

– Eckhart Tolle
Bibliografie:

Gross, J. J. (1998). The emerging field of emotion regulation: An integrative review. Review of general psychology, 2(3), 271-299.

How skills: One-mindfully, non-judgmentally, effectively. DBT Self Help. (2022, January 11). Retrieved March 17, 2023, from https://dbtselfhelp.com/dbt-skills-list/mindfulness/how-skills/

Linehan, M. (1993). Skills training manual for treating borderline personality disorder (Vol. 29). New York: Guilford Press.

Linehan, M. (2014). DBT? Skills training manual. Guilford Publications.

 

 

Lasă un răspuns

Adresa ta de email nu va fi publicată. Câmpurile obligatorii sunt marcate cu *