Emoțiile și suprimarea lor

De ce alegem adeseori să nu exprimăm ceea ce simțim, emoțiile?

De ce ne este mult mai ușor să minimizăm emoțiile sau chiar să le adunăm, într-o cutie pe care să o ascundem undeva adânc în interiorul nostru?

Poate aceasta pare opțiunea mai simplă și ușor de ales pe moment pentru unele persoane, însă implicațiile ei sunt mai serioase decât par pe termen lung.

Cercetătorii în psihologia emoțiilor evidențiază faptul că suprimarea lor are efecte atât asupra sănătății fizice, cât și asupra celei mintale (Chapman și colab., 2013; Tsai & Lu, 2018; Hu și colab., 2014; Richards & Gross, 1999).

Emoțiile, stările și dispozițiile pe care le avem sunt reacții biopsihosociale la mediul din jurul nostru și la evenimentele activatoare.

Printre emoțiile de bază definite de Paul Ekman în anii 1970 se numără frica, bucuria, surpriza, tristețea, dezgustul și furia.

De-a lungul anilor însă, s-a descoperit faptul că există mai multe tipuri de emoții de bază, Cowen și Keltner (2017) identificând 27 de categorii diferite de emoții de bază.

Ca indivizi putem simți mai multe emoții de valențe diferite deodată, cum ar fi rușine, fericire și surpriză.

Din păcate, mulți dintre noi nu știm cum să exprimăm, etichetăm sau reglăm emoțiile pe care le experimentăm în realitatea de zi cu zi.

Printre mecanismele disfuncționale de reglare emoțională se numără supresia, represia, minimizarea, maximizarea sau negarea emoțiilor.

Supresia emoțiilor se definește prin faptul că emoțiile negative nu sunt exprimate și sunt evitate în mod intenționat prin distragerea gândurilor sau atenției.

Represia emoțională vizează o lipsă a conștientizării emoțiilor negative.

Supresia emoțională poate avea mai multe forme.

De exemplu, putem încerca să evităm emoțiile negative prin distragere (jocuri video, citit, muzică), prin mâncat emoțional sau controlul greutății, prin consum de substanțe (droguri, alcool) sau prin activitate fizică (box, alergat, mers la sală).

Adesea ne este mult mai ușor să evităm sau să nu punem degetul pe o rana dureroasă care încă supurează…însă care sunt costurile?

• Supresia emoțională și bolile cardiovasculare:

  Cercetările indică faptul că persoanele care își suprimă ostilitatea și furia prezintă un risc mai mare de a avea ateroscleroză față de cei care nu fac acest lucru (Dembroski și colab., 1985).
  În meta-analiza lor despre emoții și tensiunea arterială, Suls și colab. (1995) au descoperit că supresia emoțională joacă un rol important în apariția hipertensiunii arteriale.
  Denollet și colab. (1996) au demonstrat printr-un studiu că dintre pacienții care au supraviețuit unui infarct miocardic, cei care aveau afectivitate negativă (anxietate, furie, tensiune cronică) și își suprimau emoțiile prezentau un risc semnificativ mai mare de deces (27%) față de pacienții care nu își suprimau emoțiile (7%).

• Supresia emoțională și cancerul:

  Cercetări realizate încă din anii 1970 indică foarte clar faptul că pacienții care suferă de cancer și ale căror stiluri de coping vizează expresia conștientă și externă a emoțiilor negative și distresului psihologic au șanse mai mari de a supraviețui mai mult timp.
  Acesta spre deosebire de pacienții cu stil de coping bazat pe supresie, negare și minimizare a emoțiilor negative (Derogatis și colab., 1979).
  Cu toate acestea, există și studii care au demonstrat faptul că supresia emoțională nu este un factor cauzal care determină apariția cancerului de sân la femei (O’Donnell și colab., 2000).
  Cert e faptul că supresia emoțională înrăutățește sănătatea psihologică în rândul bolnavilor de cancer, amplificând distresul psihologic precum și anxietatea și depresia (Nakatani și colab., 2014).

• Supresia emoțională și bolile autoimune:

  Un alt domeniu de interes în cercetare constă în efectele supresiei emoționale asupra bolilor autoimune.
  Câțiva cercetători italieni (Bruni și colab., 2006) au descoperit o legătură între alexitimie, supresia emoțiilor și inflamație cronică crescută în rândul pacienților cu artrită reumatoidă și lupus eritematos.
  Un studiu recent realizat de câțiva cercetători români (Macarenco, Opariuc-Dan, Nedelcea, 2020) evidențiază faptul că lipsa de exprimare a emoțiilor negative precipită apariția bolilor autoimune în rândul unui eșantion de indivizi care au suferit de traumă în copilărie.

• Supresia emoțională și depresia:

  Supresia emoțiilor poate accentua simptomele și apariția tulburărilor mintale.
  Spre exemplu, Leweke și colab. (2011) au evidențiat faptul că supresia emoțională este mult mai crescută într-un eșantion de pacienți depresivi (26,9%), spre deosebire de un eșantion cu pacienți care suferă de alte boli.
  Totodată, în studiul lui Aldinger și colab. (2013), s-a demonstrat faptul că supresia emoțiilor în rândul femeilor depresive le determină să identifice stimulii negativi din mediu, fapt care le accentuează sentimentele de tristețe și furie.

 

Acum că ne-am familiarizat cu efectele negative ale supresiei emoționale, probabil că ne întrebăm cum putem să o reducem sau eliminăm.

Răspunsul constă într-un efort conștient de reglare emoțională, adică de a identifica și numi emoțiile simțite, de a le accepta așa cum apar și de a încerca să le re-evaluăm prin schimbarea modului în care ne raportăm la ele. În continuare, voi prezenta câteva strategii de reglare emoțională:

• Observă-ți stările și emoțiile:

  Încearcă să îți dedici câteva minute pe zi pentru a face un emotional check. Observă-ți starea prezentă și încearcă să te imersezi în ea, să o denumeșți și să o accepți.

• Urmărește-ți gândurile și cum afectează ele starea ta emoțională:

  Încearcă să dedici câteva minute pe zi pentru a-ți monitoriza gândurile. Devino conștient de ele și de faptul că sunt trecătoare și nu îți definesc întreaga ta persoană. Încearcă să identifici legături între gândurile și emoțiile tale.

• Practică mindfulness și relaxare:

  Tehnicile bazate pe mindfulness și relaxare ne ajută să ne liniștim și să devenim conștienți de gândurile și emoțiile noastre într-un mod detașat, de observator pasiv.

• Schimbarea gândurilor care preced emoțiile:

  Dacă ai identificat conexiuni între gândurile și emoțiile pe care le ai, în special între cele negative, încearcă să scrii pe hârtie gândurile negative și să le compari cu dovezile și realitatea din jurul tău. Încearcă să cauți alternative mai puțin negative sau complet opuse gândurilor și să te concentrezi asupra lor.

• Selectează stimuli din jurul tău asupra cărora îți aloci atenția:

  Cu siguranță că în jurul nostru există o plenitudine de situații cu valențe atât pozitive cât și negative. Stimulii asupra cărora ne axăm atenția sunt definitorii pentru reacțiile noastre emoționale.

• Diverse tipuri de terapie:

  Există mai multe tipuri de terapie care ajută la reglarea emoțiilor.
  O primă astfel de terapie este terapia cognitiv-comportamentală, care vizează restructurarea gândurilor iraționale pentru a determina apariția emoțiilor și comportamentelor funcționale.
  Un al doilea tip de terapie este terapia dialectic-comportamentală, care se bazează pe principii precum mindfulness, gândire dialectică și echilibrată, reglare emoțională și îmbunătățirea abilităților de relaționare interpersonală.
  O altă terapie este terapia de acceptare și angajament, care se bazează pe principii precum acceptare, angajament în acțiuni, observarea sinelui, imersiune în momentul prezent, definirea valorilor și difuziune cognitivă.

În concluzie, suprimarea emoțiilor este o alegere care se află la latitudinea fiecăruia dintre noi.
Costurile ascunse ale acestei alegeri ne pot afecta atât pe plan psihologic, cât și pe plan fiziologic în viitor.
Cât timp există un nivel de conștiință și informare și o disponibilitate spre a ne regla emoțional într-un mod sănătos, există și vindecare.
Chiar dacă am crescut într-un mediu în care exprimarea emoțiilor a fost percepută ca fiind un lucru negativ sau rușinos, acest fapt nu ar trebui să ne oprească din a încerca să găsim moduri sănătoase de a ne exterioriza sentimentele.